Zdravá hladina cukru v krvi může podle odborníků na výživu přispět ke stabilní hladině energie, lepší náladě, koncentraci a dalším faktorům.
Na druhou stranu prudký pokles hladiny cukru v krvi může vést k únavě, hladu, podrážděnosti a zvýšenému riziku vzniku chronických onemocnění, jako je inzulínová rezistence a cukrovka.
Vytvoření ranního režimu, který je příznivý pro hladinu glukózy v krvi, nemusí být složité. Jednoduché návyky, jako je hydratace, snídaně bohatá na živiny, dřívější večeře a pohyb, mohou mít velký význam.
1. Hydratujte se hned ráno
Jednou z nejjednodušších, ale nejúčinnějších věcí, kterou můžete udělat pro zlepšení hladiny cukru v krvi, je začít den velkou sklenicí vody. Stacey Woodsonová, nutriční terapeutka z Filadelfie, doporučuje vypít 1-2 sklenice vody, která pomáhá ředit přebytečnou glukózu v krvi, podporuje ledviny při vylučování cukru a stabilizuje hladinu glukózy v krvi během celého dne. Pokud vám obyčejná voda nevyhovuje, zkuste do ní přidat plátek okurky, citrusové plody nebo bylinky.
2. Jezte snídani bohatou na bílkoviny a vlákninu
Odbornice na cukrovku Tracey McKelveyová vysvětluje, že ráno býváme citlivější na sacharidy, proto je pro diabetiky vhodné začít snídaní s nízkým obsahem sacharidů, která obsahuje hodně bílkovin a vlákniny.
„Výzkumy ukazují, že začít den jídlem s nízkým obsahem sacharidů pomáhá nejen udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou ráno, ale také poskytuje trvalý účinek po celý den, což vede k lepší kontrole hladiny cukru v krvi po obědě a večeři,“ říká odbornice.
Lisa Andrewsová, zakladatelka společnosti Sound Bites Nutrition, také uvádí výsledky malé studie, která ukázala, že ženy s diabetem 2. typu měly vyšší hladinu cukru v krvi při nízko-sacharidové snídani ve srovnání se snídaní s nízkým obsahem tuku.
Upřednostněte bílkoviny a vlákninu v kombinacích snídaně, jako je zeleninová omeleta s kostičkami avokáda, arašídové máslo na plátku celozrnného toastu nebo řecký jogurt s bobulovitými plody a ořechy. Kombinace bílkovin a vlákniny pomůže zpomalit trávení, stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko prudkého nárůstu cukru po jídle.
3. Mějte kofein pod kontrolou
Některé studie ukazují, že konzumace kofeinu, zejména více než 250 miligramů denně (asi 2,5 šálku kávy), může dočasně zvýšit hladinu cukru v krvi. Kofein stimuluje uvolňování hormonů, jako je adrenalin, který podněcuje játra k uvolňování glukózy a zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Chcete-li minimalizovat nepříjemné pocity, ujistěte se, že si svůj ranní šálek dáte spolu s vyváženým jídlem, a omezte jeho množství. Pokud spěcháte, zkuste si do kávy přidat odměrku proteinového prášku a připravit si tak proteinovou kávu nebo „profe“, pokud jí tak dáváte přednost. Přidání bílkovin do směsi pomůže snížit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi tím, že zpomalí vstřebávání glukózy do krevního oběhu.
4. Cvičení
Zařazení fyzické aktivity do ranní rutiny může být rychlým a účinným způsobem, jak udržet zdravou hladinu cukru v krvi. Pohyb nutí vaše svaly využívat glukózu k získávání energie, čímž se snižuje množství glukózy v krvi.
Ranní pohyb nemusí být intenzivní: pouhé protažení, jóga nebo rychlá chůze mohou přinést znatelný rozdíl.
5. Večeřte dříve
Carla Hernandezová, odbornice na lékařskou výživu, říká, že „chcete-li dosáhnout zdravější hladiny cukru v krvi“, když se ráno probudíte, zaměřte se na svůj večerní režim. Večeře před 19. hodinou nebo alespoň dvě až tři hodiny před spaním může vašemu tělu pomoci.
Dalším jednoduchým způsobem, jak zlepšit kontrolu hladiny glukózy, jsou 10-20 minutové procházky po jídle. To pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a umožňuje svalům využít sacharidy k získání energie dříve, než způsobí nárůst hladiny cukru v krvi.
Do každého jídla také přidávejte vlákninu. Vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy v těle a podporuje stabilnější hladinu cukru v krvi. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří chia semínka, maliny, brokolice, čočka, avokádo a cizrna.
Omezte sladké nápoje. Dávejte přednost neslazeným nápojům, jako je bylinkový čaj nebo voda, před sladkými nápoji, jako jsou slazené limonády a kávové nápoje.
V neposlední řadě podle odborníků jezte malá jídla. Malá jídla a svačiny každé dvě až tři hodiny pomáhají lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi tím, že snižují nálož sacharidů v jednom jídle.
